酮症流感完全指南：症状，补救措施& How To Avoid It

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如果您探索过 如何开始酮饮食, you may be concerned about “the 酮流感”, one of the most common side effects of the 酮diet. Don’t be! It’s totally avoidable, 和 temporary if you do experience it.

在本文中，我将告诉您 一切 you need to know about 酮流感 和 answer 所有 your questions, including:

• What’s the 酮流感?
• Typical 酮流感 symptoms 和 signs of 酮流感
• When 酮流感 starts
• How long 酮流感 lasts
• What causes 酮流感 (5 top reasons!)
• The most important part: 7 effective 酮流感 remedies 和 how to avoid 酮流感 altogether!

什么是Keto流感？

酮流感是指转变为酮饮食后可能发生的类似流感的症状。当您的身体将其主要燃料来源从葡萄糖和碳水化合物转变为酮和脂肪时，可能需要一些时间才能适应这种代谢变化。

The 酮流感 is 不 实际上是流感 不 具有传染性，但它的名字是因为 一些 的症状类似于流感。

不幸的是，医学界尚未正式 什么 is 酮流感 (*); in fact, PubMed, the library of indexed medical research journals, does 不 have a single result referring to this phenomenon. But, you 能够 still recognize 所有 the most common symptoms 和 apply well known 酮流感 remedies to combat 要么 prevent it.

酮 流感感觉如何？

“酮流感”这个名字有点用词不当。实际上，这与您对流感病毒的体验大不相同。

Although 酮流感 does cause headaches, dizziness, fatigue, cramps, 和 muscle pain like the “real” flu might, you should 不 get a fever, chills, vomiting 要么 respiratory symptoms. If you experience any of these, it’s 最好 to consult with a doctor, as the cause is likely unrelated to a 酮 genic diet.

What 酮流感 feels like 和 the specific signs of 酮流感 will vary from person to person, but there are 一些 common ones to watch for.

酮流感的迹象

Your 酮流感 symptoms may vary, but here are 一些 of the signs of 酮流感 (* ）：

• 头痛
• 头晕
• 疲劳或疲倦
• 躁动或烦躁
• 脑雾或注意力不集中
• 缺乏动力
• 恶心
• 失眠
• 协调受损
• 对热的敏感性
• 糖的渴望
• 肌肉抽筋，痉挛，虚弱或酸痛
• 胃痛，腹胀，便秘或腹泻

不要让这个长长的清单吓到你！这就是为什么不需要担心这些的原因：

1. 您可能不会得到 所有 these 酮流感 symptoms. 每个人的反应都不同。
2. You 能够 avoid the 酮流感! 阅读，了解如何。

是什么原因导致Keto流感？

In a nutshell, 酮流感 happens because your body is adjusting to the new metabolic state of 酮 sis.

If you’re interested in the science, there are several primary 酮流感 causes:

1.电解质失衡

Electrolyte imbalance is the primary cause of the 酮流感.

电解质是矿物质，溶于水后会导电，是人体关键功能所必需的。调节体内的水量，pH值，将营养物质移入细胞，将废物移出细胞，并确保神经，肌肉和大脑正常工作（* ）。

当您限制碳水化合物时，您的身体会产生较少的胰岛素，从而导致肾脏冲洗掉多余的水和钠（*）。为了维持钠和其他电解质之间的平衡，您的肾脏还将释放额外的钾，钙和镁。

Without enough sodium, potassium, calcium, 和 magnesium in your body, you experience signs of 酮流感.

2.脱水

当您吃碳水化合物时，您的身体会将多余的糖原存储在肝脏中，在那里它们与水分子结合。摄入低碳水化合物会消耗掉这种糖原，从而使您燃烧脂肪–但是这也意味着您存储的水更少，更容易脱水。 （*)

胰岛素减少的上述作用进一步增加了脱水。

However, if you drink a ton of water without replenishing electrolytes, you will dilute the concentration of electrolytes in your body even further 和 possibly make your 酮流感 worse. This is why it’s important to address both together.

3.燃料来源调整

当您吃碳水化合物时，您的主要燃料来源是葡萄糖。当您严格限制碳水化合物时，您的身体会改用酮（来自脂肪）作为燃料。这是两个完全不同的代谢过程。

您的身体可以同时处理碳水化合物和脂肪作为燃料，但是如果您长期食用标准美式饮食（或任何高碳水化合物饮食），则您的身体可能更习惯于糖酵解（将葡萄糖分解为释放能量）。因此，当切换到新的代谢途径，即生酮（将脂肪分解为酮并将其用作能量）时，可能只需要一点练习即可。

During this adjustment period, you may need to actively seek out a 酮流感 治愈 , which is explained below.

4.取糖

大量研究表明，糖具有高度的成瘾性（*, *）。如果您习惯于消耗大量的糖，则改用酮饮食会令人震惊，并导致戒断症状，​​包括渴望，焦虑，沮丧，烦躁，失眠，认知问题等。

The effects of sugar withdrawal 能够 compound any 酮流感 symptoms stemming from electrolyte imbalances, dehydration, etc.

5.其他缺陷

通常，改用生酮的生活方式是一件好事。健康的脂肪，低碳水化合物的蔬菜，未经加工的肉类，鸡蛋和其他整体食品在营养方面比您可能要替换的包装食品要早几年。

但是，就像任何饮食一样，您可能会得到错误的想法。如果你只吃肉，奶酪， 酮甜品 和  低碳水化合物面包 （尽管效果非常好！），您最终可能会缺乏维生素和其他微量营养素。

酮流感症状及其含义

If you’re wondering, “what are the symptoms of 酮流感?”, I have the full list above, but I’m also going to break down the symptoms caused by the deficiency of each of the major electrolytes commonly impacted by the 酮流感.

其中许多都是相似的（您需要所有它们并且它们可以一起工作！），但是有一些区别。尽管如此，这些列表仍可以帮助您确定可能存在的缺陷。

钠缺乏引起的Keto流感症状

• 头痛
• 头晕
• 疲劳或疲倦
• 躁动或烦躁
• 脑雾或注意力不集中
• 缺乏动力
• 恶心

镁缺乏引起的Keto流感症状

• 疲劳或疲倦
• 躁动或烦躁
• 脑雾或注意力不集中
• 缺乏动力
• 失眠
• 肌肉抽筋，虚弱，痉挛或酸痛
• 胃痛，腹胀，便秘或腹泻

钾缺乏引起的酮症流感症状

• 头晕或血压低
• 疲劳或疲倦
• 恶心
• 麻木或刺痛
• 心
• 萧条
• 肌肉抽筋，虚弱，痉挛或酸痛
• 胃痛，腹胀或便秘

什么是Keto流感？：
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酮 Flu何时开始？

Usually, 酮流感 hits within the first 1-3 days of starting a 酮 genic diet.

So even though “how soon does 酮流感 start?” is one of the most common questions I get about this temporary side effect of 酮 , the good news is you’ll know pretty quickly if you’re going to get 酮流感 要么 不 .

酮流感持续多长时间？

On average, the 酮流感 lasts for about a week. It usually peaks around 3-4 days in.

However, how long 酮流感 lasts varies from person to person, 和 能够 be anywhere from a few days to a few weeks. It should 不 be longer than that.

一旦您的身体适应了燃烧脂肪作为燃料，酮症流感症状就会开始消失，但是您可以采取一些措施使它们更快地消失。

每个人都会患上Keto流感吗？

No! Not everyone who starts a 酮diet gets the 酮流感.

这部分取决于您的新陈代谢（或 代谢弹性 –您具有在碳水化合物和脂肪之间转换的能力）和遗传学，但是您可以控制很多因素。

In fact, you 能够 avoid 酮流感. To do so, you need to understand 什么 causes 酮流感 (see the section on that above!) 和 then take steps to prevent 酮流感 from the beginning (I’ll show you how below!).

每次启动Keto时都会感染Keto流感吗？

Hopefully, if you’re starting a 酮lifestyle, it will be for the long term. That being said, we’re 所有 human 和 things happen, so people often ask me whether they’ll experience 酮流感 again if they re-start after a period of 不 being in 酮 sis.

This varies from person to person. Some people become very efficiently fat adapted 和 don’t get 酮流感 again if they cheat 和 then resume 酮 . This depends on your 代谢弹性, as mentioned above.

Often times, people restarting 酮may experience mild signs of 酮流感, but they are 不 as severe as the first time. Or you might 不 experience them at 所有 as your 代谢弹性 improves.

I highly recommend that you read my tips below for how to avoid 酮流感 altogether. Why go through it when you don’t 不得不 ? You 能够 avoid 酮流感 the first time… 和 每次 如果您确实滑倒了。

酮流感有危险吗？

The 酮流感 is unpleasant, but generally 不 dangerous. People with kidney issues 要么 low blood pressure may be affected more, due to the diuretic effects of the diet 和 (temporarily) reduced electrolytes.

Some people think that the 酮流感 is a sign of 酮 acidosis, a life-threatening condition in which excessive 酮 nes build up in the blood. Fortunately, 酮 sis does 不 引起酮症酸中毒，尽管名称相似，但完全不同。后者是由于胰岛素长期缺乏引起的，通常是由于未控制的糖尿病引起的。

电解质对于我们的身体正常运转至关重要，因此，越早使它们保持平衡就越好。

酮症流感症状& Remedies:
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读者最喜欢的食谱

食谱卡在下面！读者在制作完此菜谱后也做了这些类似的菜谱。

如何避免酮流感

Knowing the signs of 酮流感 is great 和 所有 , but if you’re going through it, 什么 you really need to know is how to 治愈 酮流感, right?!

Fortunately, you don’t 不得不 just suffer 和 deal with it. I’ll show you how to get rid of 酮流感 quickly – 和 how to prevent it in the future. You don’t 不得不 只是因为您决定遵循酮生活方式就可以完成它。

I’ve compiled 所有 the 最好 酮流感 remedy methods, whether you already have it 要么 just want to avoid 酮流感 altogether.

Here is how to prevent 酮流感 from the start:

1.补充电解质（最好的酮流感补救措施！）

Getting enough electrolytes on a 酮diet is the single 最好 thing you 能够 do to beat 酮流感.

通常，这是您每天需要多少？

• 钠 –每天4000-7000毫克（每天2-3茶匙盐！）
• 镁 –每天300-600毫克
• 钾盐 –每天3000-4700毫克

If you’re just starting to look for a 酮流感 remedy to try, start with electrolytes – 和 start with getting them from 餐饮 . Check below for 什么 to eat for 酮流感 to replenish these electrolytes, as well as supplement options just in case you absolutely need them.

2.多喝水

如上所述，生酮饮食在开始时会导致大量水分流失，从而使您脱水。具有讽刺意味的是，脱水实际上可能导致腹胀和积水，以及头晕和疲劳（* ）。

提示：始终保持一瓶水靠近您的位置，以鼓励经常喝酒。 我喜欢有时间标记的瓶子, so that 我可以 stay on track for the day!

每天要喝16杯水（一加仑），但要注意身体的信号，不要过度使用。 目的是减轻您的口渴。

喝水时，请不要忘记补充电解质，以免进一步稀释电解质在您体内的浓度。

3.逐渐放宽为酮

您不必启动酮冷火鸡。的 酮宏计算器 will show you the optimal macros for you on a 酮lifestyle, but starting slowly is a great way to avoid 酮流感.

• 要逐渐缓解酮症，请先将精制糖切几天或一周
• 接下来，切碎淀粉（小麦，大米，土豆等）
• 从那里您可以开始低碳水化合物饮食（请参阅 酮与低碳水化合物饮食在这里），而又不限制碳水化合物一直存在于酮症中。
• 一旦您对低碳水化合物的饮食感到舒适，就可以开始生酮饮食。

If you are already experiencing symptoms, one 酮流感 remedy would be to eat 一些 moderate carb, nutrient-dense 餐饮 s, such as extra vegetables 要么 berries. 前夕 n if you go over your carb limit, it’s worth it if it gets you to stick with the lifestyle. You 能够 reduce further once you feel better.

4.多吃营养丰富的食物

仅仅因为您限制碳水化合物，并不意味着就这么简单。除宏观目标外，酮生活方式的目标是吃干净的全食，以便我们也能获得多种微量营养素。

特别是，获取足够的（低碳水化合物）蔬菜绝对至关重要–检查 酮食品清单 的想法！

5.多吃脂肪& Calories

If you are 不 eating enough, this 能够 cause 一些 symptoms similar to 酮流感. Be sure to eat enough that you aren’t hungry. Remember, the primary fuel source on a 酮diet is fat, so you need to add enough to keep you satisfied 和 to help you adapt to burning fat for fuel.

抵制使饮食都低碳水化合物的冲动 和 低-fat, which will just put your body into starvation mode. You’ll be hungry, miserable, 和 are bound to run into the telltale signs of 酮流感.

随着脂肪的增加，请注意脂肪的类型。您可能需要注意您的中链甘油三酸酯（MCT），例如椰子油：

• 如果你有腹痛，您可能需要慢慢放松一下MCT，以免出现胃部不适。用长链甘油三酸酯（例如橄榄油或鳄梨油）平衡它们。
• 如果您可以顺利处理MCT，请尝试增加它们，因为它们会使您更快地进入酮症。 （肝脏非常有效地代谢它们。）

6.锻炼（轻轻地）

如果您在开始使用keto时发现运动成绩最初有所下降，请不要失望。这是暂时的，通常会在第4周开始自行解决。 （*, *)

即使您感到疲劳，也不要完全跳过运动！尝试减少剧烈运动，例如瑜伽或散步，因为这些运动已经经常使用脂肪作为主要燃料。

And, exercising 能够 help improve your body’s ability to switch between the metabolic processes for burning fat 和 sugar, meaning you avoid 酮流感 (* ）。

7.多睡

Sleep is important no matter how you’re eating, but if you’re already fatigued 和 struggling with 酮流感, it becomes even more so. Lack of sleep 能够 increase cortisol levels, which 能够 amplify 一些 of the same 酮流感 symptoms you’re trying to avoid (* ）。

酮流感吃什么

I’m a firm believer in using 餐饮 as a 酮流感 治愈 whenever possible. Medications 和 supplements have their place, but always start with 餐饮 first to see if that’s enough. Besides, you avoid any risk of overdose this way.

Below are my favorite methods for how to treat 酮流感 with 餐饮 .

喝酮电解质饮料

如果您想从一个地方获取电解质， 像这样的自制酮电解质饮料 是一个很好的起点。使用普通食品储藏室配料，只需5分钟即可完成制作。

提示：不要为补充电解质而烦恼商店购买的运动饮料。 即使它们不含糖，与下面的食物来源相比，它们实际上所含的电解质量也非常少，因此不足以使它们产生任何影响。

酮类流感富含钠的食物

钠 is the most common electrolyte imbalance involved in the 酮流感, 和 fortunately, it’s the easiest to incorporate into your 餐饮 .

每日钠目标：每天4000-7000毫克

以下是从食物中获取更多钠的方法：

• 盐–将其添加到所有东西中！ 目标是每天4000-7000毫克钠，大约是 每天2-3茶匙海盐或食盐。但是，由于您购买的食盐品牌不同，这会略有不同，因为钠含量会有所不同。如果可以的话 喜马拉雅粉红盐.

提醒：放开所有挥之不去的“钠不好”问题。 请记住，当您吃酮时，身体会大量排出体内的水分，而钠缺乏是您感到不适的重要原因！

• 骨汤– 这是我最喜欢的骨汤品牌 –感觉就像您在家里煮了几个小时，而且原料与您在家中使用的相同。一杯含240毫克钠。使用代码 健康 享受10％的折扣！
• 金牛座立方体 –避免添加糖或味精的食物。我爱 这些蔬菜金块！ 每个立方体有2100mg钠。
• 培根 –自然会添加大量盐！我喜欢 在烤箱里煮培根 在周末，并在整个一周内使用食谱。 我把培根拿到这里 （使用该链接可获取免费包装！），以确保其未固化且不含糖。一片培根含137mg钠。
• 咸坚果 –试试 混合坚果 要么 这些份量控制的澳洲坚果包。但是一份食物只能含100-120毫克的钠，因此不要以它为主要来源。
• 咸菜+咸菜汁 –确保没有添加糖！我喜欢 这个品牌 要么 这个品牌。一盎司的泡菜通常含有125毫克的钠。

如何获得更多的钠来治疗酮症流感：
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酮类流感富含镁的食物

In addition to the more broad 酮流感 symptoms like headache 和 fatigue, magnesium is particularly helpful for insomnia, constipation, 和 cravings.

每日镁目标：每天300-600毫克

以下是一些良好的镁食物来源：

• 海藻 –这是 最好 食物中镁的来源！一盎司的干琼脂海藻一份含有216毫克镁。
• 种子 – 麻 , 亚麻 , 南瓜 和 嘉 种子都是镁的重要来源。大麻种子在顶部（179毫克/盎司）–用它们制作 酮燕麦片。南瓜子也很出色，每盎司150毫克。
• 坚果类 –拿出杏仁粉（浏览我的 杏仁粉食谱）！杏仁和巴西坚果的含量最高，每盎司镁约80毫克。
• 牛油果 –我喜欢这种超级食品的许多原因之一是它富含镁！ （在我的徽标中看到它吗？）一个鳄梨含有58毫克的镁。
• 绿叶蔬菜 –每杯未加工的菠菜，羽衣甘蓝或羽衣甘蓝含有约25-30 mg的镁。如果您煮它们，它将变得更加集中。

如何获得更多的镁治疗酮症流感：
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酮类流感富含钾的食物

如果过量服用钾，会产生严重的副作用，因此，特别是针对这种电解质，以食物为基础的全食疗法最为有效（* ）。

每日钾目标：每天3500-4700毫克

以下是一些对酮类有益的最佳钾来源：

• 氯化钾 –这是食用盐的替代品（代替氯化钠）， 这样的。仅当您已经有足够的钠并且正在注意摄入量以确保一天中不会摄入超过4700毫克的钾时才使用此盐。仅有1/6茶匙含有530毫克钾，因此加起来很快！
• 牛油果 –鳄梨的钾含量高达974毫克！
• 骨汤 - 特别是， 这个鸡骨头汤 每份含530毫克钾
• 菠菜 –一杯生菠菜含186毫克钾，听起来并不多，但您可以轻松喝几杯。如果菠菜是煮熟的，那么相同量的钾将减少很多，因为它会收缩很多。
• 西兰花 –西兰花每杯含288毫克钾！我最喜欢的简单服务方式是 蒜炒西兰花.
• 蘑菇 –一杯生蘑菇含223毫克钾，但净碳水化合物仅为1.6克。
• 绿叶蔬菜 –含量各不相同，但许多绿叶蔬菜富含钾。例如，仅一杯煮熟的瑞士甜菜就含有961毫克。
• 夏南瓜 –我最喜欢的低碳水化合物蔬菜之一也是最好的钾源之一，每杯325毫克。尝试制作 西葫芦船 or 西葫芦面条!
• 牛肉或猪肉 – 3盎司牛肉含270毫克钾，而等量猪肉含360毫克。

如何获得更多的钾来打败酮流感：
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酮流感补品

尽可能尝试从食物中获取电解质。但是，如果发现您吃不饱，可以添加补充。

如果可能，在开始任何补充疗法之前，请咨询您的医生，尤其是在肾功能受损的情况下。

酮流感的电解质混合物

If you want to know 什么 to take for 酮流感 to see improvements quickly (and 餐饮 just isn’t cutting it), 这些是我最喜欢的酮电解质补充剂 专为酮饮食设计。它们包括钠，钾，镁，钙和氯化物的余量，但它们的含量都不高，以至于您有危险的危险。

酮流感镁补充剂

通常，钠和钾很容易从食物中获取，但是镁则更加困难，您只需要补充镁即可。

不幸的是，大多数镁补充剂都以氧化镁的形式出售，这是一种泻药，生物利用度差（请阅读：我们吸收的不是很多）。

选择这些镁补充剂之一：

• 甘氨酸镁 –这种形式的镁含有甘氨酸，具有镇定作用，良好的生物利用度并且没有通便性。
• 柠檬酸镁 –柠檬酸镁可以缓解便秘和胃酸消化不良，价格便宜，生物利用度适中。
• 苏糖酸镁 –除具有高生物利用度外，该药物还可以改善记忆力和认知功能（* ）。 奖金！
• 苹果酸镁 –这种形式的镁具有最高的生物利用度（* ）。

酮症流感：症状，补救措施& How To Avoid It:
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