酮
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进食计划
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如果您是开始使用keto生活方式并为初学者寻找有关keto的信息，我总是建议您 酮饮食计划概述，以及我们的 免费的keto快速入门指南。但是很多时候 Facebook支持小组 问我关于酮饮食的技巧和窍门，所以今天我在这里分享这些！
有关以下keto成功秘诀的更多信息，并为您提供了背景信息，请确保已阅读有关以下内容的指南 如何开始酮饮食 first.
1.从简单开始。
保持简单，尤其是刚开始时。对于初学者来说，开始使用keto的最好方法是使用一个简单的框架来用餐：
- 选择一种蛋白质 –鸡肉，牛肉，猪肉，火鸡，鱼，海鲜，蛋白粉，鸡蛋等。
- 选择一个（低碳水化合物）蔬菜 –花椰菜，西兰花，西葫芦，抱子甘蓝，黄瓜，甜椒等。
- 加脂肪。 黄油，油，猪油，酥油，奶酪，培根，鳄梨，蛋黄酱，坚果等。
2.删除诱惑。
酮饮食最简单的秘诀之一就是摆脱需要避免的食物。如果您不时不断地抵制诱惑，那么坚持目标就容易多了。清除冰箱和厨房中的以下物品：
- 谷物 包括小麦，面包，面食，大米，燕麦，谷物，玉米等。
- 糖 包括食用糖，糖果，糕点，蛋糕，冰淇淋，巧克力，苏打水，果汁，蜂蜜，枫糖浆等。
- 淀粉类蔬菜 包括土豆，地瓜，欧洲防风草等。
- 豆类 包括豆类，小扁豆，鹰嘴豆等。（花生是适度的例外。）
- 高糖水果 包括香蕉，菠萝，橘子，苹果，葡萄等。
- 低脂乳制品& milk 包括所有的牛奶（除了浓稠的奶油就可以了），低脂奶酪等。
- 种子& vegetable oils 特别是人造黄油，菜籽油，玉米油，葡萄籽油和大豆油
- 加工“低碳水化合物”食品 取决于成分，因此请阅读隐藏糖，淀粉和人造成分的标签
如果您的家人不接受低碳水化合物的饮食，那么就不可能摆脱一切，这没关系！
如果您家中的其他人希望继续食用这些食物，请将所有您想避免的东西收集起来并存放在一起，以便您至少可以避免使用某些橱柜，冰箱架子等。
3.存放冰箱。
除了清除所有好东西之外，还要在冰箱中装满很多好东西：
- 健康脂肪 像鳄梨油，黄油和椰子油
- 绿叶蔬菜 像生菜，菠菜和羽衣甘蓝
- 低碳水化合物蔬菜 像西葫芦，花椰菜和芦笋一样生长在地上
- 肉 like beef 和 pork
- 家禽 像鸡肉和火鸡
- 海鲜 像鱼和贝类
- 全脂乳制品 像奶酪和浓奶油
- 蛋
- 低碳水化合物水果 像鳄梨（不需要适量的水果例外），覆盆子和椰子
获得全部 酮初学者的食物清单在这里，包括更多详细信息和方便打印的版本。请注意，主要重点是真实的完整食品。
4.备货。
别忘了在您的食品储藏室里备有酮类订书钉！食品储藏室中的碳水化合物含量最高，但是这是您想要的食品类型 保持:
- 草药& spices 像罗勒，莳萝和肉桂
- 低碳水化合物调味品 像蛋黄酱，辣酱和芥末酱
- 坚果类& seeds 像杏仁，澳洲坚果和葵花籽
- 无糖甜味剂 像赤藓糖醇，和尚水果和阿洛糖
- 低碳水化合物面粉 像杏仁粉，椰子粉和亚麻籽粉
- 无糖饮料 像水，咖啡和茶
还有一件大事 别 需要在您的厨房吗？外源酮，饮食补充剂和标记为“酮”的加工产品。 一律阅读标签 并检查实际成分是否适合酮类。
尽管酮是一个有争议的话题，并且有些人发现它们有帮助，但绝对没有必要获得成功。如果您限制碳水化合物，您的身体将自己产生酮。
获得全部 酮储藏室购物清单在这里 详细了解您需要做什么。
5.轻松入手。
如果您是从大量摄入碳水化合物和糖类开始进行酮类饮食，那么将其全部砍掉可能是一种震惊。可能导致（暂时） 酮流感症状 和渴望，虽然这些可以控制，但这并不意味着唯一的方法。
以下是一些有助于缓解问题的方法：
- 一次应用几个这些keto技巧。 这使您有时间进行调整。
- 逐渐减少食物。 首先消除所有糖，例如苏打水和糖果，然后消除复杂的碳水化合物，例如面包和面食，最后消除含淀粉的蔬菜和水果。
- 聆听您身体的信号并保持耐心。 如果您吃完饭后仍然饿了，请尝试喝些水，刷牙，做一些有趣的事来分散自己的注意力，或者等20分钟让您的大脑赶上来。如果您之后仍然很饿，请尝试一下咸的，装满水的小吃，例如橄榄或泡菜。
6.碳水化合物是极限，蛋白质是目标& Fat Is A Lever.
进入酮症的最重要的关键是限制碳水化合物，但是还有很多。您的其他宏观营养素也很重要，后者是大量营养素的缩写。
简而言之，这是如何理解酮饮食的宏：
碳水化合物是极限。
这意味着您要设置每天最多可以消费的量-对于大多数人来说，通常每天最多消耗20至30克。如果您低于这个数字，那没关系！这不是一个艰巨的目标，只是一个极限。
蛋白质是目标。
这意味着您希望每天达到此数字，因此请不要低于目标。稍微多一点也可以，但是大量过量的蛋白质可能会转化为葡萄糖，使您摆脱酮症。发生这种情况的难易程度因人而异。
胖是杠杆。
达到碳水化合物限制和蛋白质目标后，一天所需的其余卡路里来自脂肪。这就是让您满意并提供大部分能源的原因。
您可以根据目标使用脂肪作为杠杆，向上或向下增加脂肪。如果饿了就增加它，减少它以减轻体重，但要记住，你不能过低（不要陷入过时的“胖子不好”陷阱），因为它是你的主要能源。
如何确定宏？
那么，您如何知道上述概念使用什么数字？只需将您的信息输入我们的 酮宏计算器.
我需要多少纤维？
围绕此存在一些争议。美国农业部指南说 每天25-31克 [*]和美国国家科学院推荐 每天25-38克 [*]。
多项研究表明，多吃纤维可降低患心脏病和癌症的风险，但纤维摄入量低于建议值（每天14-26克，每天25-38克）。 [*] [*] [*] [*]因此，您实际上可以吃少于“官方”建议的食物。
从...开始 每天15-20克纤维 并根据需要每次添加几克。在尝试补充食品之前，应从整个食物（蔬菜，种子等）中获取尽可能多的纤维。
如何知道我的宏是否正确？
根据看到的结果，您会知道宏是否正确。
正如一些小组成员所说，“测量，测量，测量”并拍照。不要仅仅依靠规模。有时，您可能会在体重秤赶上之前看到衣服穿着或身体尺寸的改善。
如果几周后没有发现任何结果，请首先确保您实际上处于酮症状态，并且没有让碳水化合物潜入。如果是，请查看该胖杆，看看是否可以将其降低。
7.重要的部分。
部分与上述酮饮食提示＃6有关。尽管卡路里和份量不是生酮生活方式的主要重点，但它们仍然很重要。
如果您摄入过多，仍然有可能不减肥，甚至不减肥，这就是这种情况。 任何 饮食。 要记住的关键是脂肪是杠杆。
幸运的是，酮症从本质上减少了饥饿感和渴望，因此您无论如何都会少吃东西。许多人发现吃低碳水化合物的食物自然可以控制自己的部分，但是如果您没有做到这一点，您可能需要注意它们。
8.只在饥饿时进食。
我得到的一个常见问题是，不饿时是否应该吃东西。酮症是一种天然的食欲抑制剂，因此您可能会发现自己并没有那么频繁地饿或不那么饿。
当您不饿的时候就不需要吃饭！ 饥饿和进食时，只需专注于达到蛋白质目标，否则进食时会让身体发出信号。
9.避免服用Keto流感。
也许您听说过keto流感，或者您刚刚经历了开始使用keto的副作用。对于初学者来说，这是关于酮饮食最常见的问题之一。
当您的身体将其主要燃料来源从葡萄糖和碳水化合物转变为酮和脂肪时，可能需要一些时间才能适应这种代谢变化。酮症还会冲洗掉体内储存的大量水，这可能会导致电解质水平下降。
如何避免酮流感？
好消息是，酮流感是暂时的， 可避免的.
简短的说法是，确保您获得足够的电解质（尤其是钠，钾和镁），以免产生酮流感。慷慨地给食物加盐是您可以在这里做的最好的事情之一。有些人甚至在他们的水中添加海盐。慢慢地放松它也会有所帮助。
阅读完整的指南 酮症的症状和治疗方法.
为什么我经常对酮感到头痛？
最常见的原因是脱水或电解质不平衡-本质上它可能是轻度的酮流感。您可以使用水和电解质以同样的方式进行处理。
10.保持水合。
饮用水对任何人都非常有用，但尤其是在您患有酮症的情况下。吃碳水化合物会使我们在体内储存更多的水，而酮饮食则会排出更多的水，因此，足够喝水至关重要。每天目标为16杯。
11.为初学者制作简单的Keto食谱。
坚持使用keto生活方式并不一定要100％使用Keto食谱，但是它们一定会使它变得更轻松，更有趣！一旦掌握了基础知识，就可以以酮形式介绍您喜欢的旧式舒适食品，例如 酮bread 要么 酮砂锅，可以帮助您长期坚持下去。
在Wholemal Yum，我的重点是为初学者提供大量简单的keto食谱！浏览完整 酮配方索引在这里.
如果您喜欢一本实体书，可以将其存放在厨房中， 简易酮食谱 有数百个五星级评论。 （其中还包括更深入的指南，介绍了如何开始使用keto生活方式 和 高碳水化合物舒适食品的最佳酮交换清单。）
12.负责任地使用甜味剂。
切糖并不容易，但值得！减肥是许多寻求酮饮食秘诀的人的动力，但是改善的精力，注意力，情绪和其他“非传染性胜利”（NSV's）（非胜利）对许多人来说是一个惊喜。摆脱那些对糖的渴望的感觉是如此。好。
但是，这并不意味着完全对糖果说再见！你可以做很多 酮友好甜点食谱 代替。
所有这些的关键是对酮类友好的甜味剂。这是我推荐的：
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您还可以看到一个 甜味剂比较在这里 来帮助您选择并添加书签 转换计算器 在这里，你知道多少。
13.获得支持
尝试一种新的饮食方式并不容易，而且您不必一个人做！
小组中有成千上万的人在等着您。我们在旅程的各个阶段都有人，因此，无论您是需要初学者的酮，还是想找其他人的更老练的酮，我们都会 爱 让您加入我们的社区。
14.计划饮食。
我一直告诉人们的最好的keto秘诀之一是，饮食计划是 改变游戏规则。在高碳水化合物饮食中抓一袋薯片，一条糖果或一盒意大利面可能很容易，但是坚持低碳水化合物的生活方式则需要更多的计划。
没关系！这是完全可行的 不 一天要花几个小时。
您可以制定自己的计划，无论是像我一样计划未来一周，还是只看早晨一天。如果您使用的是跟踪应用，则有些人会发现提前输入您要吃的食物会有所帮助，以帮助您更好地计划。
或者，您也可以只为初学者使用我的酮饮食菜单，以便我为您服务。
计划每天至少要吃些什么，将为您节省时间和金钱。但是，提出该计划也很困难且耗时，以确保它适合您的宏，提供足够的种类并且味道很好。
这就是为什么我创造 初学者的简易酮餐计划 每周。他们在准备饭菜，超级简单的食谱（甚至是非酮家庭成员也可以吃！）和偶尔的剩菜之间保持平衡，以节省时间和金钱。我有一个人或一个四口之家的选择，以便适合 您的 生活。
15.选择适合您的Keto生活方式。
归根结底，这些keto减肥秘诀将帮助想要跳入keto旅程的任何人，但这并不意味着有一个万能的解决方案。不同的人以不同的方式摄取低碳水化合物，没关系！
人们常常会问我人们使用酮的不同方法，以下是一些最常见的方法：
严格的酮
- 通常使用跟踪应用程序严格监控卡路里和宏
- 只吃干净的全食-重点在于营养
- 大多数碳水化合物来自低碳水化合物蔬菜
- 即使总碳水化合物含量低，也要避免使用小麦，面筋，人造甜味剂和添加的糖分
懒人酮
- 仅跟踪纯碳水化合物或不吃酮类食物而无需跟踪
- 接近食物的方法可能是干净的（如严格的酮）或不是干净的（如脏的酮）
肮脏的酮
- 酮的“如果适合您的宏”方法
- 通常使用跟踪应用程序严格监控卡路里和宏
- 您可以吃任何东西，即使它是经过加工的，人造的，甚至添加了糖，只要它适合您的宏
低碳水化合物
- 类似于懒惰的酮，但对碳水化合物更宽容
- 碳水化合物含量上限可能高达50克，对于某些想要更大灵活性的人来说甚至高达100克
- 除了对酮类有益的食物外，也可以允许摄入适量的碳水化合物食物
好奇我个人会使用哪种酮？我混合使用严格和懒惰的酮。我不会一直跟踪宏（尽管我已经经历了一段时间），而没有跟踪就只吃了酮类食品，但是我选择了干净的酮类食品（不添加小麦，人造成分或添加的糖）。
您会看到有很多方法可以做到这一点。所有这些都有好处并且可以有效，所以做最适合您的事情！
摘要：Keto初学者的15个技巧
请记住，启动keto不必太复杂。这些提示是一个很好的起点，您可能也喜欢我的 酮备忘单系统 将所有必要的信息保存在一个地方。
如果您想做更多研究，我的 酮guide 是一个很好的起点。而且，请记住要始终选择信誉良好的来源，以其科学依据作为其主张的依据，例如 国立卫生研究院.
下面是一个方便的Pinterest友好图像，总结了上面的简单keto技巧和窍门！
18条留言
担
您好，玛雅，二十多年前，我尝试了阿特金斯饮食法。什么都没丢失，但我的胆固醇却从屋顶冒出来。现在我’米71检疫期间体重增加了30磅。 2019年，我心脏病发作并绕过了外科手术，被告知要素食以降低胆固醇;一直有效。但是，我不能减掉30磅’我已经得到了，这就是为什么我’m here. While I’我不惧怕肉和脂肪，我知道去过Keto并在其中取得成功的人。一个朋友减轻了很多体重，下了药，看到他的关节痛完全消失了，就像我的一样。这就是我想要的：体重减轻，无痛苦且胆固醇水平适中。那可能吗？
有益健康的百胜菜
嗨，丹，我无法提出任何医疗要求。我强烈建议您在开始新的饮食之前与您的医生交谈。话虽如此，许多人通过酮饮食减肥成功。也有许多人是素食主义者，并且成功地遵循了酮饮食。如果您对吃肉的想法不满意，我认为这是您入门的好方法。网站上有专门讨论素食酮食谱的部分，将鼠标悬停在页面顶部的RECIPES标题上，第二列为您提供按饮食选择的食谱选项，素食主义者在该列表中。最良好的祝愿！
斯蒂维
谢谢你提供信息。我一辈子都在节食减肥，甚至酮&无法坚持下去，因为我是糖瘾君子&在我70年代现在，我必须更好地照顾自己的健康。我知道我需要这样做，但是我担心自己会再次失败。我没有家人的支持&一个人住，所以我认为我迷失了自己，甚至没有重新开始。另外一个令人沮丧的是社会保障预算，现在被隔离，然后因为我无法控制自己的饮食而感到沮丧。我吃饭是为了安慰，而不是饥饿。我真是一团糟，很抱歉把这一切都丢给了你。感谢您的收听。
有益健康的百胜菜
您好Stevie，很高兴您发现这篇文章很有用！请不要’在开始之前放弃自己，您会做得很好！听起来您可以从加入Facebook支持小组中受益。它’是一个免费小组，您可以签到，但经常需要提出问题，分享故事并结识其他志同道合的朋友。请不要’不想您一个人要做，我们很乐意为您加油！ 在这里加入群组！
马维斯
优秀作品！！！
感谢您分享重要信息。
特里
为什么我没有被加入Facebook支持小组？
有益健康的百胜菜
嗨，特里，当您向Facebook组提交请求时，请确保完成问卷。您必须同意要添加的组规则。
一死
关于酮饮食的神奇文章。我减轻了很多体重，感觉更好，我睡得更好。
万达
你好，我叫万达（Wanda），你能告诉我每餐要吃多少克蛋白质吗？
有益健康的百胜菜
嗨，万达，是的！ 这个宏计算器 可以帮助您计算每日的蛋白质和脂肪克数。
玛格丽特·肯尼迪
嗨玛雅人
我有您的杏仁面粉面包食谱，我不能让面包的高度超过2英寸。
当它没有’第一次工作时，我尝试在没有小苏打的情况下进行制作，而是改用泡打粉。
上升了大约相同的数量。
杏仁粉太贵了。你能告诉我我做错了什么吗？
谢谢
玛格…
有益健康的百胜菜
玛格，您好，请检查您的发酵粉是否已过期’还是不错的。如果那不是问题，那么请确保将蛋清搅打成硬的峰…少做任何事情，您将不会获得所需的纹理。
沙龙
我爱你的食谱！我在5个月内通过懒惰的Keto减掉了25磅以上的体重。我想再减掉至少5磅，但是体重似乎并没有动摇。我将继续使用与以前相同的食物选择和饮食方式，有什么建议吗？
有益健康的百胜菜
嗨，沙龙，尝试限制脂肪的摄入以减轻体重。吃得足够使您满意，但不要过饱。
伊曼·哈姆丹（Eman Hamdan）
谢谢你的玛雅！我发现它超级有帮助。它回答了我很多问题&不吃什么也让我有些惊讶。
克里斯汀
首先，你’真的很棒而且无济于事！我每天（在第4天）阅读您的电子邮件，并且我学到了很多！我购买了尿布（在酮的第3天），’m在最大的酮症范围内。我有一些问题。我的锋利的切达干酪（牛皮纸）的成分中经过巴氏杀菌牛奶奶酪文化，可以吗？另外，我必须购买培根，并在上面写着糖的成分中，可以吗？另外，我有一种酮奶精，它是粉末状的，并用椰子糖加糖，可以吗？您在咖啡中加入2茶匙。如果我’m in 酮sis, I’m assuming it’s ok? I really don’不知道。我每天只有一杯。如果这三件事中的任何一件都不行，我可以用什么代替？我爱我的咖啡，我不’注意糖或甜味剂。我只是想要某种奶精来赋予良好的味道。非常感谢！！！克里斯汀
玛雅人|有益健康的百胜
谢谢你，克里斯汀！一世’我很高兴听到这个消息。要回答您的问题：奶酪很好。对于培根’最好使用不含任何糖的糖果– 这是我使用的品牌。我绝对建议您代替奶精，因为大多数奶精都是玉米糖浆固体和糖。改用浓奶油，如果您想要一些甜味，可以添加一些 贝斯蒂甜味剂粉。 -如果您只想要不含甜味的奶油咖啡，那么仅浓稠的奶油就可以。恭喜您到目前为止取得的进展！
珍娜
哦，这很有帮助！！特别喜欢图形和冰箱中要填充的东西